8个瑜伽拉伸缓解下背部疼痛☞

为什么下背部痛？

背部痛可受长期睡眠不足，疲劳，体质虚弱，社会心理问题和情绪等各种因素的影响，这些因素经常能改变病人对肉体疼痛的感受和描述，也能影响病人功能紊乱，丧失劳动能力的程度和治疗效果。

8个体式缓解背部疼痛

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左立前屈背部伸展

大腿后侧太紧是导致下背部疼痛的常见原因之一，如果你经常伏案工作，就更加会产生这个问题。每天多做几次左立前屈背部伸展式，拉伸肩膀、大腿后侧和脊柱。

• 坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚并拢回勾，上半身坐直坐高，下巴抬起来。
• 深吸气，尽量往上延展，然后往下折叠，双手在身体两侧往前走，身体尽量往下。
• 保持8-10个呼吸，然后慢慢出来（动作和进入体式时一样），上半身回来。

-②-

单腿头碰膝式

这个体式和左立前屈背部伸展类似，给身体带来一样的好处。同时拉伸了腹股沟。

• 同样是往下折叠，但是左脚掌踩在右大腿内侧。
• 保持右脚回勾，左膝盖尽量下沉，就像进入了蝴蝶式。
• 双手在右腿两侧往前走往下折叠。
• 保持8-10个呼吸，然后慢慢起身。换边重复。

-③-

坐角式

这个体式主要拉伸脊柱、腹股沟、背部和腿的内侧。

• 坐直坐高，双脚回勾，双腿伸直尽量打开。
• 双手在前方撑地，手掌压向地面，延展和拉长脊柱。
• 保持脊柱垂直地面，深吸气，然后完全地呼气，双手往前走，身体往下折叠，尽量靠近地面。
• 当你感觉到比较深的拉伸的时候停下来。
• 保持8-10个呼吸，然后上半身慢慢起身。

-④-

猫式和牛式伸展

在这两个体式之间转换可以拉伸整个后背，同时拉伸髋部、腹部、胸腔和颈椎。

• 从四脚板凳式开始，肩膀在手腕正上方，髋部在膝盖正上方。
• 五个手指展开，手掌压实地面。
• 吸气时，后背下沉，尾骨和头抬起来，看天花板或天空。
• 呼气时，弓背，收尾骨，收下巴找胸腔，看膝盖之间。
• 来回重复两个体式10-15个呼吸。

-⑤-

仰卧脊柱扭转

这个体式是缓解下背部和髋部疼痛的最舒服的体式之一。同时拉伸颈椎、肩膀和胸腔。

• 躺下来，抱住膝盖找胸腔。
• 深吸气，然后完全地呼气，双腿往左侧着地（保持膝盖高过臀部）。
• 双手往两侧打开，或左小手臂放在右大腿上（如图）去加强拉伸，两边肩膀放松贴地。
• 转头看右肩膀。闭上眼睛，保持10个深呼吸，然后放松。换边重复。

-⑥-

下犬式

下犬式可以拉伸和强壮双脚、小腿、腿后侧、下背部、肩膀、颈椎和双手。

• 从四脚板凳式开始，肩膀在手腕正上方，髋部在膝盖正上方。
• 五个手指展开，手掌推地。
• 现在，抬起臀部，双手推地把身体往后推，来到“倒V”。
• 脚跟踩地，让头放松，脖子没有紧张。
• 保持8-10个呼吸，然后放松。

-⑦-

婴儿式

这个放松的体式可以拉伸小腿前侧、膝盖、髋部、脊柱和手臂。

• 从四脚板凳式开始。脚背贴地，大脚趾碰在一起。
• 膝盖稍微往两侧打开，比髋部宽一点。
• 保持背部伸展，臀部坐脚跟，上半身前侧放在大腿前侧中央，双手尽量往前延展。
• 保持手肘微微弯曲，前额放在垫子上，如果可以的话。
• 保持10-15个呼吸，然后放松。

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穿针式

这个体式是拉伸髋部、下背部、臀部、髋部和膝盖的最理想的体式，同时帮助缓解坐骨神经痛。

• 躺下来，弯曲膝盖，双脚打开与髋同宽，脚掌踩地。
• 抬起右脚放在左大腿靠近膝盖的位置。
• 右手从双腿之间穿过去，抓住左大腿，双手交扣在一起。
• 拉双腿尽量靠近胸腔。
• 保持8-10个呼吸，然后放松。换边重复。