5个瑜伽体式改善含胸驼背✔

大部分人经常缩胸驼背，是一种体内缺乏能量和活力的不良体态。长期得不到改善，会使身体胸腔周围的肌肉出现不均衡，上背部肌肉过度伸展，胸廓前侧和两侧的肌肉萎缩。如果是正处在发育阶段的少男少女，这会导致胸廓不能正常发育，不能形成健美和挺拔的体形。如果是成年的熟男熟女，这回导致胸廓的异常变化，对心脏、肺脏、肝脏等器官产生不必要的束缚或压迫，会导致心脏功能异常，出现呼吸不畅、心慌胸闷等现象，严重的会诱发一些紊乱和疾病的产生。

如何缓解和消除缩胸驼背体态呢？

1）矫正不良体态：在日常的生活和工作中，要经常提醒自己保持正确的坐姿和站姿。

2）锻炼辅助调整：积极主动进行一些有针对性的锻炼，改善和加强胸廓周围肌肉的机能，能在一定程度上缓解和消除缩胸驼背的现象。

下面给大家介绍5个有效改善体态的瑜伽动作，最好每天练习：

1

小狗伸展式

• 从婴儿式开始，大脚趾并拢，膝盖打开，身体往下沉入地面，大腿之间。双手往前延展，额头点地。享受10个呼吸，找到身体和呼吸的连接。
• 抬起身体，双手和膝盖撑地，调整肩膀在手腕正上方，髋部在膝盖正上方。
• 保持髋部在膝盖上方，双手往前，手肘不要碰地。
• 额头放在地面或毛毯上，尾骨朝上，保持下背部自然生理曲度。
• 双手往下压，拉伸手臂往前，臀部往后，感受脊柱往两端的拉长。
• 5-10个呼吸之后，臀部往后坐脚跟，回到婴儿式。

2

上犬式

• 从婴儿式开始，肩膀往前送到手腕上方，脚趾压地，双手撑地，手臂伸直，抬起胸腔、下肋骨和大腿离开地面。
• 肩胛骨回收，让胸腔展开，侧边肋骨往前。
• 大手臂外旋，防止手肘超伸。尾骨往下找脚跟。股四头肌上提。下巴找胸腔，调整脊柱，不要压缩下背部。
• 保持5个呼吸，然后弯曲膝盖，回到婴儿式。

3

谦卑战士式

• 来到战士一式，髋部朝前。双脚左右错开，保持平衡。
• 十指交扣，来到身后。吸气延展手臂，胸腔上提。
• 呼气，往下折叠，胸腔放在大腿前方。
• 呼吸到肩胛骨，头顶放松朝下，手远离下背部。
• 后腿尽量伸直，前腿90°曲膝。5个呼吸之后，吸气起身。

4

桥式

• 躺下来，双手在身体两侧。弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，脚打开与髋同宽。
• 吸气，脚压地面，手臂撑地，抬起臀部离地。
• 转动骨盆，尾骨朝膝盖，大腿平行。
• 双手在身体下方十指交扣。手臂延展，肩胛骨内收。小拇指压向垫子。
• 用腿部的力量，把髋部再抬高一点，胸腔靠近下巴。
• 5个呼吸之后，双手打开，来到身体两侧，脊柱慢慢卷下来到地面。
• 左右晃动一下膝盖，放松下背部。

5

弓式

• 趴下来，手臂在身体两侧。额头放在垫子上休息，弯曲膝盖，双手抓住脚踝。
• 吸气，保持膝盖平行，脚踝与手对抗的力，把胸腔离开地面
• 启动腹部核心，吸气到胸腔。稍微收下巴，保持颈椎自然曲度。
• 让胸腔打开，肩胛骨往后往下。
• 5个呼吸之后，呼气放松下来。做2-3次。