部分人经常缩胸驼背,是一种体内缺乏能量和活力的不良体态。长期得不到改善,会使身体胸腔周围的肌肉出现不均衡,上背部肌肉过度伸展,胸廓前侧和两侧的肌肉萎缩。如果是正处在发育阶段的少男少女,这会导致胸廓不能正常发育,不能形成健美和挺拔的体形。如果是成年的熟男熟女,这回导致胸廓的异常变化,对心脏、肺脏、肝脏等器官产生不必要的束缚或压迫,会导致心脏功能异常,出现呼吸不畅、心慌胸闷等现象,严重的会诱发一些紊乱和疾病的产生。

如何缓解和消除缩胸驼背体态呢?

1)矫正不良体态:在日常的生活和工作中,要经常提醒自己保持正确的坐姿和站姿。

2)锻炼辅助调整:积极主动进行一些有针对性的锻炼,改善和加强胸廓周围肌肉的机能,能在一定程度上缓解和消除缩胸驼背的现象。

下面给大家介绍5个有效改善体态的瑜伽动作,最好每天练习:

1
小狗伸展式

  • 从婴儿式开始,大脚趾并拢,膝盖打开,身体往下沉入地面,大腿之间。双手往前延展,额头点地。享受10个呼吸,找到身体和呼吸的连接。
  • 抬起身体,双手和膝盖撑地,调整肩膀在手腕正上方,髋部在膝盖正上方。
  • 保持髋部在膝盖上方,双手往前,手肘不要碰地。
  • 额头放在地面或毛毯上,尾骨朝上,保持下背部自然生理曲度。
  • 双手往下压,拉伸手臂往前,臀部往后,感受脊柱往两端的拉长。
  • 5-10个呼吸之后,臀部往后坐脚跟,回到婴儿式。
2
上犬式

  • 从婴儿式开始,肩膀往前送到手腕上方,脚趾压地,双手撑地,手臂伸直,抬起胸腔、下肋骨和大腿离开地面。
  • 肩胛骨回收,让胸腔展开,侧边肋骨往前。
  • 大手臂外旋,防止手肘超伸。尾骨往下找脚跟。股四头肌上提。下巴找胸腔,调整脊柱,不要压缩下背部。
  • 保持5个呼吸,然后弯曲膝盖,回到婴儿式。
3
谦卑战士式

  • 来到战士一式,髋部朝前。双脚左右错开,保持平衡。
  • 十指交扣,来到身后。吸气延展手臂,胸腔上提。
  • 呼气,往下折叠,胸腔放在大腿前方。
  • 呼吸到肩胛骨,头顶放松朝下,手远离下背部。
  • 后腿尽量伸直,前腿90°曲膝。5个呼吸之后,吸气起身。
4
桥式

  • 躺下来,双手在身体两侧。弯曲膝盖,脚跟靠近臀部,脚打开与髋同宽。
  • 吸气,脚压地面,手臂撑地,抬起臀部离地。
  • 转动骨盆,尾骨朝膝盖,大腿平行。
  • 双手在身体下方十指交扣。手臂延展,肩胛骨内收。小拇指压向垫子。
  • 用腿部的力量,把髋部再抬高一点,胸腔靠近下巴。
  • 5个呼吸之后,双手打开,来到身体两侧,脊柱慢慢卷下来到地面。
  • 左右晃动一下膝盖,放松下背部。
5
弓式

  • 趴下来,手臂在身体两侧。额头放在垫子上休息,弯曲膝盖,双手抓住脚踝。
  • 吸气,保持膝盖平行,脚踝与手对抗的力,把胸腔离开地面
  • 启动腹部核心,吸气到胸腔。稍微收下巴,保持颈椎自然曲度。
  • 让胸腔打开,肩胛骨往后往下。
  • 5个呼吸之后,呼气放松下来。做2-3次。