冥想禅修打坐入门者三种坐姿
冥想是一种简单的技巧，几乎所有人都能掌握并从中受益。冥想不仅对健康有助益，也能增进专注力，并且更能放松的休息。而身体的摆放，将有助于你的冥想在舒适的前提下维持稳定，以利后续培养平稳地呼吸，以及心念的平静。因此冥想时的身体姿势很关键。
你习惯练习冥想吗？冥想是一种简单的技巧，几乎所有人都能掌握并从中受益。不仅对健康有很大的好处，也能增进专注力，让我们在处理事情时精神更加集中，并且更能放松的休息。
瑜珈大师斯瓦米．拉玛专为冥想入门者写了一本指南：《冥想【全球畅销20年经典版】》，用简易详实的叙述，带领我们进入冥想的世界。冥想其实并不玄虚，也不困难，只要以放松、稳定的姿势，安静舒适地坐好，就可以开始进行冥想。身体要静止下来，呼吸保持平稳，心念平静而专注。
身体的摆放，将有助于你的冥想在舒适的前提下维持稳定，以利后续培养平稳地呼吸，以及心念的平静。因此要开始冥想，身体姿势是很重要的。
冥想姿势的要点
高品质的冥想姿势，要求身体必须静止、稳定、放松、舒适。如果身体移动、摇晃、抽搐或疼痛，就会干扰到练习。某些人误以为冥想时必须采用复杂的莲花坐，双腿交盘。但事实却非如此。良好的冥想姿势只有一个前提条件，那就是你必须将头部、颈部和躯干保持在一条直线上，以便自由地使用横膈膜进行呼吸。
在所有的冥想姿势中，头部和颈部都必须保持中正。这就意谓着：脖子不能弯曲，歪向一边；头部也不能过于前倾，而应由颈部支撑，垂直于肩膀。这样做的目的，是避免给颈部和肩膀造成压力。脸部应朝向正前方，轻轻地、自然地闭上双眼，但不要紧闭，否则会给眼部造成压力。
遗憾的是，有些老师会教导学生将内在的凝视点置于额头中央，但这么做会导致眼部肌肉产生紧张，甚至引起头痛。在瑜伽中，确实存在着某些特定的「凝视」练习，但在冥想时并不需要这么做。冥想时，脸部肌肉只要放松即可，轻轻闭上双唇，不要给下巴带来压力。整个过程都应该使用鼻子进行呼吸。
适合初学者的冥想坐姿
在冥想的过程中，要保持双肩和手臂的放松，将它们优雅地搭放在膝盖上。你的手臂要彻底放松，如果此时有人抬起你的手，你的手臂应该是自然下垂的。
轻轻地让拇指和食指相碰并形成「手印」（Mudra）。这个手印形成了一个小圆圈，你可以把它想像为内在能量循环的一条小路径。
许多坐姿都能够在舒适的前提下保持脊柱的垂直，而不需要盘腿或制造其他不适。事实上，冥想中最重要的一点，就是完全地挺直脊柱。相较之下，手臂和双腿的摆放位置，就显得无关紧要了。达到这一要求的最简单坐姿，称为「高位坐」。
高位坐（Maitri Asana）
在高位坐中，你可以舒适地坐在椅子或长凳上，双脚平放于地面上，双手搭放在大腿上。这个姿势适用于所有人。那些身体不够灵活或不习惯坐在地面上的人，都可以使用这个姿势进行冥想，它不会给身体带来任何困扰。
简易坐（Sukhasana）
如果你的身体比较柔软，也可以选择另一种坐姿：简易坐。这种坐姿需要你坐下来并交叉双腿，如图所示，两个脚掌都放在另一侧膝盖下方的地板上，膝盖则轻放在相对应的脚上。最好坐在折叠起来的厚实毯子上，这样可以保护膝盖和脚踝不致承受太大的压力。
如果双腿不够灵活，或大腿肌肉比较僵硬，膝盖离地比较远，将垫子或毯子折叠起来放在臀部下方，可对此有所帮助。先做几个伸展动作进行热身，会使身体较灵活，也会让坐姿更为舒适。无论选择什么样的坐姿，都要经常进行练习，不要总是半途而废去尝试新的姿势。持之以恒地使用同一种坐姿，日积月累，你会发现它越来越稳定和舒适。
吉祥坐（Swastikasana）
如果能自如地使用吉祥坐进行冥想，你将从中获益匪浅。对于那些双腿足够灵活的练习者，这种坐姿比简易坐更适合长时间的冥想。因为它的根基部分比简易坐更宽广，可以让身体重量均匀地分布在地面上，减少了移动或摇晃的可能，因此更稳定。
如图所示，在吉祥坐中，双膝直接放在地板上，而不是像简易坐那样放在双脚上。这样做的好处之一就是：对一部分学生而言，它减轻了脚踝承受的压力。
这个坐姿的要领是：首先，舒适地坐在冥想座位上，弯曲左膝，将左脚放在右大腿内侧，脚掌抵住右大腿内侧肌肉；下一步，弯曲右膝，把右脚轻放在左小腿上，右脚脚掌抵住左大腿内侧肌肉，将右脚的脚趾插入左大腿和左小腿后侧之间；最后一步骤，用手轻轻地将左脚脚趾勾放在右大腿和右小腿之间，这样就能看到左脚的大脚趾了。
这个姿势对称稳定，有益于冥想。以上描述看起来可能有些复杂，但如果依照提示来完成，就会发现这个坐姿其实并不难。
对入门者而言，由于双腿还不够灵活，在使用吉祥坐的初期可能会感到不适。但事实上，只要能保持身体稳定，不晃动、不摇摆，你完全可以选择任何双腿交叉的姿势，或者使用前面介绍的高位坐也可以。在这里，我们必须再次强调：比起双腿的位置，更重要的是摆正头部、颈部和躯干的位置，保持脊柱挺直。
把折叠的毯子或垫子放在地面上提供缓冲，坐起来会比较舒服。接着，可以把厚垫子或枕头放在臀部和髋部的下方，达到抬高的效果，能够减少髋关节和膝盖的压力。这么做的效果会令你感到吃惊──在臀部下方垫厚垫子，更容易使脊柱保持在一条直线上。此外，冥想座位应该稳定，不能过于坚硬，也不能晃动。但座位也不要垫得太高，否则会影响身体的位置。
在舒适的前提下，当身体越来越灵活，你可以把垫子垫得薄一些，直到最终能直接坐在地上。但姿势的重点仍然在于挺直脊柱不弯曲，否则会对坐姿造成不良的影响。在练习初期，有些人只要没有垫上厚垫子，就很难将脊柱保持在一条直线上。不要着急，慢慢练习，就会逐渐发现自己的身体越来越灵活，最终可以舒适地坐更长的时间。
