冥想是一种简单的技巧,几乎所有人都能掌握并从中受益。冥想不仅对健康有助益,也能增进专注力,并且更能放松的休息。而身体的摆放,将有助于你的冥想在舒适的前提下维持稳定,以利后续培养平稳地呼吸,以及心念的平静。因此冥想时的身体姿势很关键。

你习惯练习冥想吗?冥想是一种简单的技巧,几乎所有人都能掌握并从中受益。不仅对健康有很大的好处,也能增进专注力,让我们在处理事情时精神更加集中,并且更能放松的休息。

瑜珈大师斯瓦米.拉玛专为冥想入门者写了一本指南:《冥想【全球畅销20年经典版】》,用简易详实的叙述,带领我们进入冥想的世界。冥想其实并不玄虚,也不困难,只要以放松、稳定的姿势,安静舒适地坐好,就可以开始进行冥想。身体要静止下来,呼吸保持平稳,心念平静而专注。

身体的摆放,将有助于你的冥想在舒适的前提下维持稳定,以利后续培养平稳地呼吸,以及心念的平静。因此要开始冥想,身体姿势是很重要的。

冥想姿势的要点

高品质的冥想姿势,要求身体必须静止、稳定、放松、舒适。如果身体移动、摇晃、抽搐或疼痛,就会干扰到练习。某些人误以为冥想时必须采用复杂的莲花坐,双腿交盘。但事实却非如此。良好的冥想姿势只有一个前提条件,那就是你必须将头部、颈部和躯干保持在一条直线上,以便自由地使用横膈膜进行呼吸。

在所有的冥想姿势中,头部和颈部都必须保持中正。这就意谓着:脖子不能弯曲,歪向一边;头部也不能过于前倾,而应由颈部支撑,垂直于肩膀。这样做的目的,是避免给颈部和肩膀造成压力。脸部应朝向正前方,轻轻地、自然地闭上双眼,但不要紧闭,否则会给眼部造成压力。

遗憾的是,有些老师会教导学生将内在的凝视点置于额头中央,但这么做会导致眼部肌肉产生紧张,甚至引起头痛。在瑜伽中,确实存在着某些特定的「凝视」练习,但在冥想时并不需要这么做。冥想时,脸部肌肉只要放松即可,轻轻闭上双唇,不要给下巴带来压力。整个过程都应该使用鼻子进行呼吸。

适合初学者的冥想坐姿

在冥想的过程中,要保持双肩和手臂的放松,将它们优雅地搭放在膝盖上。你的手臂要彻底放松,如果此时有人抬起你的手,你的手臂应该是自然下垂的。

轻轻地让拇指和食指相碰并形成「手印」(Mudra)。这个手印形成了一个小圆圈,你可以把它想像为内在能量循环的一条小路径。

许多坐姿都能够在舒适的前提下保持脊柱的垂直,而不需要盘腿或制造其他不适。事实上,冥想中最重要的一点,就是完全地挺直脊柱。相较之下,手臂和双腿的摆放位置,就显得无关紧要了。达到这一要求的最简单坐姿,称为「高位坐​​」。

高位坐(Maitri Asana)

在高位坐中,你可以舒适地坐在椅子或长凳上,双脚平放于地面上,双手搭放在大腿上。这个姿势适用于所有人。那些身体不够灵活或不习惯坐在地面上的人,都可以使用这个姿势进行冥想,它不会给身体带来任何困扰。

简易坐(Sukhasana)

如果你的身体比较柔软,也可以选择另一种坐姿:简易坐。这种坐姿需要你坐下来并交叉双腿,如图所示,两个脚掌都放在另一侧膝盖下方的地板上,膝盖则轻放在相对应的脚上。最好坐在折叠起来的厚实毯子上,这样可以保护膝盖和脚踝不致承受太大的压力。

如果双腿不够灵活,或大腿肌肉比较僵硬,膝盖离地比较远,将垫子或毯子折叠起来放在臀部下方,可对此有所帮助。先做几个伸展动作进行热身,会使身体较灵活,也会让坐姿更为舒适。无论选择什么样的坐姿,都要经常进行练习,不要总是半途而废去尝试新的姿势。持之以恒地使用同一种坐姿,日积月累,你会发现它越来越稳定和舒适。

吉祥坐(Swastikasana)

如果能自如地使用吉祥坐进行冥想,你将从中获益匪浅。对于那些双腿足够灵活的练习者,这种坐姿比简易坐更适合长时间的冥想。因为它的根基部分比简易坐更宽广,可以让身体重量均匀地分布在地面上,减少了移动或摇晃的可能,因此更稳定。

如图所示,在吉祥坐中,双膝直接放在地板上,而不是像简易坐那样放在双脚上。这样做的好处之一就是:对一部分学生而言,它减轻了脚踝承受的压力。

这个坐姿的要领是:首先,舒适地坐在冥想座位上,弯曲左膝,将左脚放在右大腿内侧,脚掌抵住右大腿内侧肌肉;下一步,弯曲右膝,把右脚轻放在左小腿上,右脚脚掌抵住左大腿内侧肌肉,将右脚的脚趾插入左大腿和左小腿后侧之间;最后一步骤,用手轻轻地将左脚脚趾勾放在右大腿和右小腿之间,这样就能看到左脚的大脚趾了。

这个姿势对称稳定,有益于冥想。以上描述看起来可能有些复杂,但如果依照提示来完成,就会发现这个坐姿其实并不难。

对入门者而言,由于双腿还不够灵活,在使用吉祥坐的初期可能会感到不适。但事实上,只要能保持身体稳定,不晃动、不摇摆,你完全可以选择任何双腿交叉的姿势,或者使用前面介绍的高位坐也可以。在这里,我们必须再次强调:比起双腿的位置,更重要的是摆正头部、颈部和躯干的位置,保持脊柱挺直。

把折叠的毯子或垫子放在地面上提供缓冲,坐起来会比较舒服。接着,可以把厚垫子或枕头放在臀部和髋部的下方,达到抬高的效果,能够减少髋关节和膝盖的压力。这么做的效果会令你感到吃惊──在臀部下方垫厚垫子,更容易使脊柱保持在一条直线上。此外,冥想座位应该稳定,不能过于坚硬,也不能晃动。但座位也不要垫得太高,否则会影响身体的位置。

在舒适的前提下,当身体越来越灵活,你可以把垫子垫得薄一些,直到最终能直接坐在地上。但姿势的重点仍然在于挺直脊柱不弯曲,否则会对坐姿造成不良的影响。在练习初期,有些人只要没有垫上厚垫子,就很难将脊柱保持在一条直线上。不要着急,慢慢练习,就会逐渐发现自己的身体越来越灵活,最终可以舒适地坐更长的时间。